امروزه شرایط زندگی ما انسان‌ها به گونه‌ای است که مجبور هستیم ساعت‌های زیادی را پشت کامپیوتر بنشینیم و به مانیتور خیره شویم. به همین دلیل مهم است که بتوانیم دامنه حرکتی خود را افزایش داده و عضلات خودمان را تحریک کنیم. در اوایل ممکن است چیزی حس نکنید، اما با افزایش سن شاهد از دست رفتن توده و تراکم استخوان‌ها خواهید بود. استخوان‌ها حاوی مواد معدنی و کلسیم هستند. زمانی که شما این مواد را از دست بدهید، استخوان‌های شما نازک‌تر شده و تاثیر منفی روی مهره‌های شما می‌گذارد. برای جلوگیری از این مشکلات باید از یک سری عادات روزانه پیروی کنید تا وضعیت بدنی شما را بهبود ببخشید. البته لازم نیست خودتان را به زحمت بیندازید، چون با صرف نیم ساعت وقت در طول روز می‌توانید به این مهم دست یابید.
راه های بهبود وضعیت بدنی با افزایش سن
با افزایش سن، استخوان‌ها تحلیل رفته و بدن دچار مشکلات زیادی می‌شود. برای این که از این اتفاق جلوگیری کنید، راه‌های مختلفی وجود دارد. در این بخش 8 راهکار ساده و کاربردی برای شما معرفی می‌کنیم که کمک می‌کند حتی با افزایش سن، بدنی سالم داشته باشید.
1- انجام تمرینات و ورزش های ساده را فراموش نکنید
ورزش کردن یکی از مهم‌ترین تکنیک‌هایی است که برای داشتن بدن سالم‌تر توسط پزشکان توسیه می‌شود. طبق نظریه کتابخانه ملی پزشکی NLM برخی از ورزش‌ها وجود دارند که عضلات حیاتی بدن یعنی اطراف کمر، شکم، لگن و... را تقویت می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که بدن سالم‌تری داشته باشید. یکی از این ورزش‌ها که تاثیر بسیار زیادی در بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات دارد، حرکت پلانگ یوگا است.
برای انجام ورزش پلانک کافی است به سمت پایین دراز بکشید و پاهای خود را به‌طور کامل دراز کنید. سپس آرنج‌ها را به‌طور مستقیم از زیر شانه‌های خود خم کنید. اکنون کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و سپس پاهای خودتان را به اندازه عرض باسن و آرنج‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال باید شکم خود را درگیر کنید و سپس انگشت‌های پای خود را جمع کنید تا بتوانید بدن خود را به سمت بالا بلند نمایید. حرکت پلانک را برای مدت 30 الی 60 ثانیه انجام دهید تا تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد.
2- صاف بنشینید
اغلب ما در صاف نشستن و صاف ایستادن مشکل داریم. این موضوع در دراز مدت باعث آسیب به ستون فقرات و بروز مشکلات متعدد می‌شود.
طبق گفته دکتر ربکا سگوین: اگر مجبور هستید که مدت‌ها پشت میز بنشینید، طرز نشستن شما اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پس باید عادت کنید که صاف بنشینید و وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید. عادت به این موضوع ممکن است کمی طول بکشد اما با کمی تمرین و کمک گرفتن از ورزش‌هایی همچون یوگا این کار چندان سخت نخواهد بود.
در جامعه امروزی که مجبور هستیم بیشتر بنشینیم باید مراقبت سلامتی خود باشیم. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری CDC، نشستن طولانی مدت و نادرست خطرناک است و باعث بروز مرگ و میر زودرس، بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان، سندرم متابولیک و چاقی شود. بنابراین ابتدا باید نوع نشستن خود را اصلاح کنید و از نشستن‌های مداوم بدون داشتن تحرک اجتناب کنید.
3- هسته بدن خود را تقویت کنید
هسته یک شبکه عضلانی مهم در بدن است که شامل عضلات شکم و مایل دیافراگم، عضلات پارا نخاعی، گلوتئال و کف لگن می‌شود. این عضلات نقش مهمی در سلامت بدن و تعادل بین عضلات ایفا می‌کنند. برای تقویت این عضلات باید ورزش‌های استقامتی و یوگا را در اولویت قرار دهید. حرکاتی همچون پلانک، کرانچ مستقیم بازو و کرال ارتش به‌عنوان بهترین ورزش‌های تقویت عضلات هسته بدن شناخته می‌شوند.
4- ورزش یوگا را جدی بگیرید
پیلاتس و یوگا جزو ورزش‌های منحصر‌به‌فرد هستند که انجام مرتب آنها علاوه بر تقویت عضلات بدن به داشتن قدرت بیشتر، تمرکز بالا و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید ورزش یوگا را با حرکات ساده آن آغاز کنید و به مرور زمان از حرکات پیشرفته آن کمک بگیرید. اگر می‌خواهید به آرامش برسید و بدنی سالم حتی با افزایش سن داشته باشید، ورزش یوگا بهترین گزینه برای شما خواهد بود. هاتا یوگا و یوگاپدیا جزو زیرمجموعه‌های ورزش یوگا هستند که برای همه افراد مناسب هستند. فقط باید توجه داشته باشید که حرکات یوگا را از یک معلم حرفه‌ای یاد بگیرید و به درستی اجرا کنید.
5- ستون فقرات خودتان را تقویت کنید
ستون فقرات به‌عنوان یکی از مهم‌ترین اعضای بدن شناخته می‌شوند و اگر بتوانید آن را تقویت کنید، بدن سالم‌تری خواهید داشت. طبق مطالعه‌ای که در سال 2022 انجام شد و در مجله‌های Cachexia، Sarcopenia و Muscle منتشر شد، تغییرات هورمونی در یائسگی باعث از دست دادن بافت عضلانی و استخوانی می‌شود. بنابراین اغلب پزشکان معتقدند یائسگی می‌تواند باعث آتروفی عضلانی، پوکی استخوان، ناتوانی در حرکت و مشکلاتی از این قبیل شود.
با توجه به این شرایط برای تقویت ستون فقرات خود نباید از ورزش کردن غافل شوید. ورزش‌هایی که انجام می‌دهید باید عضلات باز کننده پشت، خم‌کننده‌های گردن، عضلات لگن و عضلات پهلو را تقویت کنند. برای این کار می‌توانید از مربی‌های ورزشی یا دستگاه‌های مختلف استفاده کنید. اگر ستون فقرات قدرتمندی داشته باشید، می‌توانید بدون هیچ‌گونه بایستید بدون این که آسیبی به کمرتان وارد شود.
6- از ورزش‌های استقامتی سنگین کمک بگیرید
قوز کمر، نازک شدن استخوان‌ها و پوکی استخوان جزو بیماری‌های شناخته شده‌ای است که با افزایش سن آنها را مشاهده خواهید کرد. زمانی که تحرک کافی ندارید و ورزش نمی‌کنید ساختار استخوانی شما از بین رفته و بافت‌های شما تضعیف می‌شود. برای جلوگیری از این مشکلات می‌توانید به ورزش‌های استقامتی همچون پیاده‌روی، بالا فتن از کوه یا پله و وزنه‌برداری روی بیاورید. افرادی که به‌طور مرتب از ورزش‌های استقامتی استفاده می‌کنند تراکم استخوان بهتری نسبت به افراد کم‌تحرک داشته و بدن سالم‌تری خواهند داشت.
7- ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید
طبق گفته مؤسسه ملی سلامت NIH: برای این که استخوان‌ها و ماهیچه‌های سالمی داشته باشید باید از ویتامین دی استفاده کنید. ویتامین دی علاوه بر حفظ سلامت استخوان‌ها، از پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. میزان ویتامین دی توصیه شده برای بزرگسالان تا سن 70 سال، 600 واحد و برای بزرگسالان بالای 70 سال، 800 واحد است. شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق نور خورشید، تغذیه مناسب و مکمل‌های ویتامین دی جذب کنید. دقت داشته باشید که هر چقدر سن بالاتر رود، کمبود ویتامین دی و کلسیم بیشتر از دوران قبلی مشکل ساز خواهد شد.
8- غذای سالم و مغذی بخورید
همه ما می‌دانیم که تغذیه مناسب چه نقشی در سلامت بدن دارد. یکی از موادی که باید برای تقویت بدن و سلامت استخوان‌ها رژیم غذایی خود بگنجانید، کلسیم است. طبق گفته NIH، بزرگسالان با سن بین 19 تا 50 سال و مردان بالغ 51 الی 70 ساله باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. همچنین زنان بالای 50 سال و بزرگسالان با سن 71 سال و بزرگ‌تر باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. کلسیم در بسیاری از غذاهای روزمره همچون سبزیجات، لبنیات، ماهی، غلات و... یافت می‌شود. همچنین برای جبران کمبود کلسیم در بدن می‌توانید از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنید.
سخن پایانی
افزایش سن یکی از مشکلاتی است که همه افراد مجبور هستند با آن روبرو شوند. با افزایش سن شاهد تحلیل استخوان‌ها و ضعیف شدن عضلات بدن خواهید بود. اما اگر از همین حال شروع کنید و اقدامات لازم برای جلوگیری از آن را انجام دهید، حتی در زمان پیری نیز بدنی سالم و شاداب خواهید داشت. در این مقاله 8 راهکار ساده و منحصر‌به‌فرد برای داشتن بدنی سالم را برای شما شرح دادیم. همچنین با مولتی‌ویتامین‌های مخصوص سنین بالا می‌توانید کمبود ویتامین‌های ضروری بدن خود را جبران کنید و زندگی شادتری را تجربه کنید.
داروخانه‌های معتبر و آنلاین کشور آماده همکاری با شما عزیزان می‌باشند. با مراجعه به سایت آنها می‌توانید مولتی‌ویتامین‌های مخصوص سنین بالا را با قیمت مقرون به صرفه و با کیفیت بالا خریداری کنید.
انتهای رپرتاژ آگهی/
