به گزارش تابناك رضوي، هر چه که بیشتر در مورد راه حل های آمادگی برای ترک یاد بگیرید، این فرایند برایتان آسان تر خواهد شد. با برنامه ریزی صحیح برای نیازهایتان می توانید وابستگی را در هم بشکنید و به میلیون ها انسانی بپیوندید که عادت های خوب و سالم را برمی گزینند.
برنامه ترک سیگار خود را با START آغاز کنید.
S:یک زمان ترک برای خود تعیین کنید. یک زمان را در دو هفته آینده تعیین کنید به طوری که زمان کافی برای آمادگی و بدون از دست دادن انگیزه ترک داشته باشید.
T:به خانواده، فامیل و همکاران بگویید که برای ترک برنامه
ریزی کرده اید. به آنها بگویید که به حمایت و تشویقشان برای ترک نیاز دارید. به
دنبال یک دوست باشید که او هم می خواهد سیگار را ترک کند. همراهی با او می تواند
انگیزه شما را بیشتر کند.
A:برای چالش هایی که در طول ترک ممکن است با آنها مواجه شوید
پیش بینی و برنامه ریزی کنید. اکثر افرادی که پس از ترک دوباره سیگار کشیدن را
آغاز می کنند، این کار را در سه ماهه نخست پس از ترک این کار را انجام می دهند..
شما می توانید با پیش بینی چالش های پیش رو مثل اجتناب از نیکوتین و میل یه سیگار،
خودتان را آماده برخورد با چالش ها کنید.
R:سیگارها و تمام محصولات تنباکو را از خانه، محل کار و ماشین
خود حذف کنید. تمام سیگارها و وسایل مرتبط با سیگار مثل فندک یا کبریت را دور
بیندازید. لباس ها و هرچیزی را که بوی سیگار می دهد بشویید. ماشین خود را بشویید،
وسایل خانه و محل کار را پاک کنید و مبلمان را تمیز کنید.
T:از پزشک خود کمک بگیرید.
پزشک شما می تواند پیشنهادات خوبی برایتان داشته باشد و داروهایی را برای رفع اثر
نیکوتین برایتان تجویز کند. اگر دسترسی به پزشک نداشتید می توانید از داروخانه
مکمل هایی را تهیه کنید تا از لحاظ جسمی آمادگی بیشتری پیدا کنید.
قدم های ترک سیگار
1. محرک های سیگارکشیدن خود را مشخص کنید:
یکی از مهم ترین چیزهایی که می تواند برای ترک سیگار مفید باشد تعیین چیزهایی است
که باعث می شود بخواهید سیگار بکشید مثل موقعیت ها، فعالیت ها، احساسات و افراد
خاص.
یک
فهرست تمایل تعیین کنید.
در زمانی که ترک را آغاز کرده اید دفترچه ای را به این کار اختصاص دهید و با رصد
کردن زمان های سپری شده در طول روز به سوالات زیر پاسخ دهید:
- چه زمانی وسوسه به سیگارکشیدن می شوید؟
- این وسوسه چقدر شدت دارد (از 1 تا 10 نمره بدهید)؟
- در زمان وسوسه در حال انجام دادن چه کاری هستید؟
- در آن زمان با چه کسی هستید؟
- در آن زمان چه احساسی دارید؟
- بهد از سیگارکشیدن چه احساسی دارید؟
آیا برای رها شدن از احساسات ناخوشایند سیگار می کشید؟
مدیریت احساسات ناخوشایندی مثل استرس، افسردگی، تنهایی، ترس و اضطراب یکی از رایج
ترین دلایلی است که افراد بزرگسال را وادار به سیگارکشیدن می کند. زمانی که شما یک
روز بد را پشت سر گذاشته اید، به نظر می آید سیگار بهترین دوست شماست. هر چقدر هم
که سیگار راحت به دست بیاید، به یاد داشته باشید راه های سالم تر و موثرتر بسیاری
برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارد. روش هایی مثل ورزش کردن، مدیتیشن، تن
آرامی عضلانی و تمرین های تنفس عمیق می تواند بسیار کمک کننده باسد.
بنابراین خیلی مفید خواهد بود که زمانی را اختصاص دهید و به این فکر کنید در
زمانهایی که مضطرب، غمگین یا عصبانی هستید می توانید چه کارهای سالمی برای آرام
کردن خود و مدیریت احساسات منفی انجام دهید. علائق خود را در نظر بگیرید و این
کارها را روی کاغذی یادداشت کنید. بهتر است این کاغذ را جایی در معرض دید خود قرار
دهید تا در موقع بروز احساسات منفی یکی از این کارها را از فهرست خود انتخاب کنید
و آن را انجام دهید.
2.
با علائم ترک نیکوتین مقابله کنید.
پس از آنکه سیگارکشیدن را ترک می کنید همان طور که بدنتان از نیکوتین دور می ماند،
تعدادی از علائم جسمی را در بدن خود تجربه می کنید. این علائم به سرعت و معمولا از
30 دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف آخرین سیگار آغاز می شود و تا 2-3 روز بعد به اوج
می رسد. علائم ترک می تواند در افراد مختلف از چند روز تا چند هفته به طول
بینجامد.
برخی از این علائم عبارتند از:
-
وسوسه به سیگار کشیدن
- بی قراری یا خشم
- اضطراب یا عصبی بودن
- مشکل در تمرکز
- ناآرامی
- سردرد
- بی خوابی
- خستگی
- احساس به هم ریختگی شکم
- افسردگی
- کاهش ضربان قلب
اقدامات پیشنهادی برای مقابله با این علائم:
- در زمانی که وسوسه سیگار کشیدن در شما به وجود می آید حواس خود را پرت کنید و ازفهرست تهیه شده خود کاری را انتخاب کنید.
- در زمان بی قراری تمرینات ورزشی انجام دهید، دوش گرم بگیرید یا از تمرینات آرام سازی و ریلکسیشن استفاده کنید.
- از مصرف مواد کافئین دار مثل چای، قهوه و نوشابه های حاوی کافئین خصوصا از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد خودداری کنید.
- یک رژیم غذایی سرشار از مایعات، میوه جات، سبزیجات تازه و مغزها برای خود تنظیم کنید به گونه ای که وعده های متعدد غذایی داشته باشید. این مواد به بدن شما کمک می کند به سرعت سم زدایی و پاکسازی شود.
- در طول روز خصوصا در زمان های خستگی چرت های کوتاه بزنید.
- بهتر است برای مدتی که تازه ترک را آغاز کرده اید، تا حد امکان فعالیت های شغلی و ذهنی خود را کاهش دهید تا کاهش تمرکز طبیعی ، کمتر آزارتان دهد.
3.
وسوسه سیگار کشیدن را مدیریت کنید.
اجتناب از محرک های سیگارکشیدن به شما کمک خواهد کرد که میل به سیگار را کاهش دهید
اما شما در آغاز راه نمی توانید به آسانی بر وسوسه سیگار کشیدن غلبه کنید. اما این
وسوسه زیاد طول نمی کشد. اگر به روشن کردن سیگار وسوسه شدید به خودتان یادآوری
کنید که این حالت گذرا است و بازهم برای صبرکردن تلاش کنید. داشتن یک برنامه برای
این زمان می تواند بسیار کمک کننده باشد.
-
حواس خودتان را پرت کنید:
فضای خانه را مرتب کنید، تلویزیون را روشن کنید، به یک دوست تلفن کنید یا پیامک
بفرستید. هر فعالیتی باعث می شود که ذهنتان از وسوسه سیگار دور شود.
-
به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید ترک کنید:
روی دلایل خود برای ترک تمرکز کنید مثلا سلامتی، بهتر شدن ظاهر، ذخیره کردن پول و
بهترشدن اعتماد به نفس.
-
از موقعیت وسوسه کننده خارج شوید:
شناسایی کنید که در چه شرایط و زمانهایی وسوسه به سراغتان می آید. تغییر دادن شراط
همه چیز را متفاوت خواهد کرد.
-
خودتان را تشویق کنید:
پیروزی خود را تشویق کنید. هر زمان که می توانید بر یک وسوسه غلبه کنید به خودتان
یک جایزه بدهید.
مقابله با وسوسه سیگار کشیدن در لحظه
1.
یک جایگزین دهانی پیدا کنید.
چیزی را به دهانتان ببرید مثلا یک شکلات یا آب نبات خوشمزه بمکید یا تکه ای کشک یا
آدامس بجوید. می توانید از هر خوراکی موردعلاقه تان استفاده کنید.
2.
ذهنتان را مشغول کنید.
یک مجله یا کتاب بخوانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، یک جدول حل کنید یا
خودتان را مشغول بازی موردعلاقه تان در موبایل یا رایانه تان کنید.
3.
دستتان را مشغول کنید.
بازی با یک عروسک، توپ کوچک،خودکار، یا گیره های کاغذ جایگزین خوبی برای ارضای
نیاز به لمس یک چیز است.
4.
دندان هایتان را مسواک بزنید.
تمیزکردن محیط دهان تا حد زیادی به شما کمک می کند بر وسوسه سیگار کشیدن غلبه
کنید.
5.
آب بنوشید.
به سرعت یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید. این کار نه تنها به عبور وسوسه کمک می کند
بلکه با هیدراته کردن بدن در کاهش علائم ترک نیکوتین موثر است.
6.
یک چیز دیگر روشن کنید.
به جای روشن کردن سیگار، یک چیز دیگر مثل شمع روشن کنید.
7.
فعالیت کنید.
برای پیاده روی به بیرون بروید یا در محیط خانه یا محل کارتان فعالیت بدنی انجام
دهید. اگر در خانه هستید به راحتی می توانید انواع ورزش یا نرمش را انجام دهید .
همراه کردن فعالیت بدنی با موسیقی انرژی بخش می تواند بسیار کمک کننده باشد. در
محیط کارتان نیز از فعالیت فیزیکی غافل نشوید و به تناسب شغلتان تعدادی حرکت ورزشی
انجام دهید.
8.
به خودتان آرامش بدهید.
از کارهای مختلف برا ی آرام کردن خود استفاده کنید . مثلا یک دوش گرم، یک موسیقی
آرامش بخش، تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن می تواند کمک زیادی به شما بکند.
منبع: psychcentral.com
