تناسب اندام
لاغري و کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالري‌هايي که مصرف مي‌کنيد و کالري‌هايي که مي‌سوزانيد بستگي دارد.
باشگاه خبرنگاران/ لاغري و کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالري‌هايي که مصرف مي‌کنيد و کالري‌هايي که مي‌سوزانيد بستگي دارد.
براي خيلي از ما رژيم گرفتن يک روش زندگي شده است. براي کم کردن يک کيلوگرم از وزنتان در هفته نياز به صرف هزينه بالايي نيست، حتي لازم نيست کار خاصي انجام دهيد، تنها کاري که بايد بکنيد اين است که کالري‌هاي مصرفي روزانه‌تان را پايين آورده، فعاليت بدني‌تان را بيشتر کرده و عادت‌هاي غذايي خودتان را کمي تغيير دهيد.
تعادل کالري
کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالري‌هايي که مصرف مي‌کنيد و کالري‌هايي که مي‌سوزانيد بستگي دارد. هيچ دارو، برنامه يا ماده‌اي نمي‌تواند به طور معجزه‌آسايي وزن شما را پايين بياورد. نيم کيلو چربي معادل 3500 کالري است، ازاينرو براي کم کردن يک کيلو از وزنتان در هفته بايد بتوانيد طي 7 روز، روزانه حداقل 1000 کالري کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالري‌تان را تقويت کنيد.
اصول رژيم غذايي
وقتي مجبور باشيد کمتر از 1200 کالري در روز مصرف کنيد، شايد سخت باشد که همه نيازهاي غذايي بدنتان را تامين کنيد. برنامه‌هاي غذايي که کمتر از اين ميزان کالري در روز به فرد مي‌رسانند براي طولاني‌مدت خوب نيستند زيرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطي کرده و حس پرخوري به شما غلبه خواهد کرد. افراد مي‌توانند با بالا بردن تراکم مواد مغذي در غذاهاي مصرفي خود در عين کم بودن کالري، احساس سيري کنند، مثل غذاهاي با محتوي فيبر يا آب بالا مثل ميوه‌ها، سبزيجات و سوپ‌ها. آکادمي تغذيه و رژيم‌غذايي اضافه مي‌کند که مصرف 4 تا 5 وعده‌غذايي در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش‌وزن اهميت زيادي دارد. براساس راهبردهاي غذايي USDA، يک برنامه‌غذايي 1200 کالري مي‌تواند شامل يک فنجان ميوه، يک و نيم فنجان سبزيجات، 110 گرم غلات يا نان، 85 گرم گوشت يا حبوبات، 3 فنجان شير بدون چربي و 17 گرم چربي يا روغن سالم، باشد.
ورزش و فعاليت بدني
تعداد کالري‌هايي که از طريق ورزش مي‌سوزانيد برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرينتان متفاوت است. متخصصان توصيه مي‌کنند که 30 دقيقه ورزش هوازي روزانه مثل پياده‌روي تند يا دويدن داشته باشيد. يک فرد 70 کيلويي که به مدت نيم ساعت با سرعت 5.5 کيلومتر در ساعت راه برود، 149 کالري مي‌سوزاند. ورزش علاوه بر اينکه کالري مي‌سوزاند، روحيه‌تان را تقويت کره و سلامت قلبي-عروقي‌تان را ارتقا مي‌دهد.
تغييرات رفتاري
داشتن دفترچه يادداشت غذايي يک راهکار رفتاري عالي براي موفقيت در کاهش وزن است. در واقع، در يک تحقيق که در سال 2008 انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چيزهايي که در طول روز مي‌خوريد، کاهش‌وزنتان را تا دو برابر تقويت مي‌کند. اين يادداشت‌برداري آگاهي و هوشياري شما را نسبت به آنچه مي‌خوريد بالا برده و درنتيجه پرخوري‌هاي فکري را کنترل مي‌کند. اينکه ياد بگيريد آرام‌تر غذا بخوريد هم خيلي مهم است. ازآنجا که 20 دقيقه از شروع غذا خوردنتان طول مي‌کشد تا پيام سيري به مغز برسد، کسي که تند غذا مي‌خورد، قبل از اينکه احساس سيري کند، به احتمال زياد ميزان غذاي بيشتري مصرف خواهد کرد.
براي خيلي از ما رژيم گرفتن يک روش زندگي شده است. براي کم کردن يک کيلوگرم از وزنتان در هفته نياز به صرف هزينه بالايي نيست، حتي لازم نيست کار خاصي انجام دهيد، تنها کاري که بايد بکنيد اين است که کالري‌هاي مصرفي روزانه‌تان را پايين آورده، فعاليت بدني‌تان را بيشتر کرده و عادت‌هاي غذايي خودتان را کمي تغيير دهيد.
تعادل کالري
کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالري‌هايي که مصرف مي‌کنيد و کالري‌هايي که مي‌سوزانيد بستگي دارد. هيچ دارو، برنامه يا ماده‌اي نمي‌تواند به طور معجزه‌آسايي وزن شما را پايين بياورد. نيم کيلو چربي معادل 3500 کالري است، ازاينرو براي کم کردن يک کيلو از وزنتان در هفته بايد بتوانيد طي 7 روز، روزانه حداقل 1000 کالري کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالري‌تان را تقويت کنيد.
اصول رژيم غذايي
وقتي مجبور باشيد کمتر از 1200 کالري در روز مصرف کنيد، شايد سخت باشد که همه نيازهاي غذايي بدنتان را تامين کنيد. برنامه‌هاي غذايي که کمتر از اين ميزان کالري در روز به فرد مي‌رسانند براي طولاني‌مدت خوب نيستند زيرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطي کرده و حس پرخوري به شما غلبه خواهد کرد. افراد مي‌توانند با بالا بردن تراکم مواد مغذي در غذاهاي مصرفي خود در عين کم بودن کالري، احساس سيري کنند، مثل غذاهاي با محتوي فيبر يا آب بالا مثل ميوه‌ها، سبزيجات و سوپ‌ها. آکادمي تغذيه و رژيم‌غذايي اضافه مي‌کند که مصرف 4 تا 5 وعده‌غذايي در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش‌وزن اهميت زيادي دارد. براساس راهبردهاي غذايي USDA، يک برنامه‌غذايي 1200 کالري مي‌تواند شامل يک فنجان ميوه، يک و نيم فنجان سبزيجات، 110 گرم غلات يا نان، 85 گرم گوشت يا حبوبات، 3 فنجان شير بدون چربي و 17 گرم چربي يا روغن سالم، باشد.
ورزش و فعاليت بدني
تعداد کالري‌هايي که از طريق ورزش مي‌سوزانيد برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرينتان متفاوت است. متخصصان توصيه مي‌کنند که 30 دقيقه ورزش هوازي روزانه مثل پياده‌روي تند يا دويدن داشته باشيد. يک فرد 70 کيلويي که به مدت نيم ساعت با سرعت 5.5 کيلومتر در ساعت راه برود، 149 کالري مي‌سوزاند. ورزش علاوه بر اينکه کالري مي‌سوزاند، روحيه‌تان را تقويت کره و سلامت قلبي-عروقي‌تان را ارتقا مي‌دهد.
تغييرات رفتاري
داشتن دفترچه يادداشت غذايي يک راهکار رفتاري عالي براي موفقيت در کاهش وزن است. در واقع، در يک تحقيق که در سال 2008 انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چيزهايي که در طول روز مي‌خوريد، کاهش‌وزنتان را تا دو برابر تقويت مي‌کند. اين يادداشت‌برداري آگاهي و هوشياري شما را نسبت به آنچه مي‌خوريد بالا برده و درنتيجه پرخوري‌هاي فکري را کنترل مي‌کند. اينکه ياد بگيريد آرام‌تر غذا بخوريد هم خيلي مهم است. ازآنجا که 20 دقيقه از شروع غذا خوردنتان طول مي‌کشد تا پيام سيري به مغز برسد، کسي که تند غذا مي‌خورد، قبل از اينکه احساس سيري کند، به احتمال زياد ميزان غذاي بيشتري مصرف خواهد کرد.
